骨盤がゆがむと背骨もゆがみ、筋肉や靭帯は引っ張られ、運動神経、感覚神経、自律神経や内臓、血流にも影響が及び、色んな症状を招く要因となってしまいます。

ざっと挙げるだけで、腰痛、坐骨神経痛、ぎっくり腰、足の痛みやシビレ、ひざの痛み、股関節の痛み、背中の痛み、首の痛み、恥骨の痛み、尻の痛み、肩の痛み、五十肩、ひじの痛み、手首の痛み、指の痛み、肩こり、片頭痛、頭重、便秘、下痢、消化不良、胃痛、生理痛、月経不順、高血圧、低血圧、動悸、息切れ、めまい、倦怠感、冷え性、咳、むくみ、眼精疲労などなど。

骨盤がゆがむ原因としては、足を組んで座っていたり、横座り(正座くずし)、後ろポケットに財布を入れたまま座る、片方の足に体重を載せるクセ、偏った体の使い方、出産などによって、骨盤周囲の筋肉の緊張にアンバランスが起きたり、関節がずれたりすることによって起こります。

骨盤の調整には、色々な方法がありますが、自分で行うセルフケアとしてヨガはとても有効です。

骨盤周囲の筋肉には、骨盤内部の腸骨筋や股関節に付着している大腰筋、小殿筋、中殿筋、大殿筋や太ももの筋肉である大腿筋膜張筋、大腿四頭筋、ハムストリング筋、内転筋、そして骨盤上部の腹筋、背筋などがあります。

それらの筋肉の緊張のアンバランスをゆったりとしたヨガで調整していきましょう。

ヨガをする上で大切なのは痛いのを無理して行うのではなく、伸びて気持ちの良い感覚を味わうことです。

縮んでいる筋肉を伸ばすと気持ちよく、バランスは調整されていきますが、逆にすでに伸ばされている筋肉を伸ばすとさらに引き伸ばされるため痛く感じ、バランスは悪化してしまいます。

伸ばして気持ちの良い感覚と、伸ばして不快な感覚を聞き分けながら行うことで効果が倍増します。尚、筋肉のアンバランスが調整された後の感覚は、気持ち良くも不快でもなく、ただ伸びているという感覚になります。

難しいヨガのポーズは抜きにして、簡単に覚えられるようラジオ体操の動きをヨガに変えて行ってみましょう。

一つひとつの動きは、できるだけゆっくりゆったりと動かします。

【第1のヨガポーズ】側屈

立った状態で肩幅に足を広げます。

次に右手を右の骨盤の上方において、左手をまっすぐ天井に突き上げ、上体をゆっくりと右に倒していきます。

その時、右手で骨盤を左へ軽く押すようにします。

筋肉がストレッチされて、気持ち良さを感じた角度で止めて、しばらくその気持ち良さを味わいましょう。

気持ち良さが薄れてきたら、少し倒したり戻したりして気持ちの良いポイントを探ります。若干、上体をねじって探ってもOKです。

時間的には30秒~90秒くらいで、気持ちの良さがなくなったら終了です。

同じように、今度は反対の動きも同様にやってみます。

最後に左右の動きを比べてみて左右がなければ、調整されています。

左右差があるようでしたら、まだ気持ち良いと感じたところを伸ばしてもいいですが、他のところのアンバランスによって左右差が出ている可能性がありますから、一旦、次のポーズに移ってみましょう。

【第2のヨガポーズ】ねじり

ヨガ

立った状態で肩幅に足を広げます。

上体をゆっくりと右にねじります。

手は自然な状態で結構です。

筋肉がストレッチされて、気持ち良さを感じた角度で止めて、しばらくその気持ち良さを味わいましょう。

気持ち良さが薄れてきたら、少しねじる角度を変えて気持ちの良いポイントを探ります。若干、上体を倒して探ってもOKです。

時間的には30秒~90秒くらいで、気持ちの良さがなくなったら終了です。

同じように、今度は左にねじる動きも同様にやってみます。

最後に左右の動きを比べてみて左右がなければ、調整されています。

左右差があるようでしたら、まだ気持ち良いと感じたところを伸ばしてもいいですが、他のところのアンバランスによって左右差が出ている可能性がありますから、一旦、次のポーズに移ってみましょう。

【第3のヨガポーズ】後屈

ヨガ

立った状態で肩幅に足を広げます。

両手を骨盤と背骨の境目辺りに置き、上体をゆっくりと後へ倒していきます。

太ももの前部からおなか、のどまでが伸びるのを感じてください。

筋肉がストレッチされて、気持ち良さを感じた角度で止めて、しばらくその気持ち良さを味わいましょう。

気持ち良さが薄れてきたら、少し倒したり戻したりして気持ちの良いポイントを探ります。

若干、上体をねじって探ってもOKです。

気持ちの良さがなくなったら調整されています。

【第4のヨガポーズ】前屈

前屈

立った状態で肩幅に足を広げます。

両手を前に垂らして、上体をゆっくりと前へ倒していきます。

アキレス腱からふくらはぎ、太ももの後ろ、背中、首が伸びるのを感じてください。

気持ちの良さがなくなったら調整されています。

これで骨盤の上部は調整されました。

次は、骨盤の下部を行います。

骨盤の下部の筋肉は、ズバリ、骨盤~太ももの筋肉です。

【第5のヨガポーズ】太ももの前を伸ばす

ストレッチ

左足を前、右足を後ろに引いてひざを床につけます。

右太ももの前を床に近づけるようにして、太ももの前部から下腹部をストレッチします。

そして上体をゆっくり左右にねじって気持ちの良いポイントを探ります。

筋肉がストレッチされて、気持ち良さを感じた角度で止めて、しばらくその気持ち良さを味わいましょう。

気持ちの良さがなくなったら調整されています。

反対の足も同様に行ってください。

【第6のヨガポーズ】太ももの後ろを伸ばす

しゃがんで右足を前に出して上体を前屈すると太ももの後ろがストレッチされます。

つま先をゆっくりと内側や外側へ向けて、気持ちの良いポイントを探ります。

筋肉がストレッチされて、気持ち良さを感じた角度で止めて、しばらくその気持ち良さを味わいましょう。

気持ちの良さがなくなったら調整されています。

反対の足も同様に行ってください。

【第7のヨガポーズ】太ももの内側を伸ばす

しゃがんで右足を外側へ伸ばします。

つま先をゆっくりと内側や外側へ向けて、気持ちの良いポイントを探ります。

筋肉がストレッチされて、気持ち良さを感じた角度で止めて、しばらくその気持ち良さを味わいましょう。

気持ちの良さがなくなったら調整されています。

反対の足も同様に行ってください。

【第8のヨガポーズ】太ももの外側を伸ばす

仰向けに寝て、右脚を伸ばしたまま体の左側へ倒し、左手を右ひざの裏に引っかけて引っ張ります。

筋肉がストレッチされて、気持ち良さを感じた角度で止めて、しばらくその気持ち良さを味わいましょう。

気持ちの良さがなくなったら調整されています。

反対の足も同様に行ってください。

まとめ

この8つのヨガを行うことで、骨盤の周囲の筋肉バランスが調整され、ゆがみが改善されます。

それぞれの動きで痛いところはサッと流し、気持ちの良いところを十分に伸ばしていきましょう。

毎日10分程度のヨガで骨盤が調整されますよ。