【１】豆腐って本当に低カロリー？
豆腐と聞いて真っ先に浮かぶであろう言葉に「高たんぱく、低カロリー」があります。
豆腐は畑の肉と呼ばれる大豆から作られているので、このイメージは非常に強く根付いているのですが、では本当に低カロリーなのでしょうか？
絹ごし豆腐 ： 56kcal
木綿豆腐 ： 72kcal
白米 ： 168kcal
食パン ： 264.1kcal
※100g中の数値
上の通り豆腐は白米、食パンと比べて半分以上のカロリーしかありません。
ですがこれは100g中の数値であることにお気づきでしょうか。
普段我々が見かけるスーパーでは１丁で売られているものが多く、地方によって差はありますがおよそ300～350gです。
仮に300gとすると、絹ごしは168kcal、木綿は216kcalで、対するご飯一膳分(140g)のカロリーはおよそ235kcal、こう考えると木綿豆腐一丁はご飯一膳と同等のカロリーを持っていると考えられます。
とはいえ豆腐一丁はなかなかの量で、お腹にも溜まるので量をきちんと考えれば低カロリーの食材であると言えます。
【２】絹ごしと木綿のカロリーはなぜ違う？
上記の通り、豆腐は絹ごしと木綿に分けられていますが、木綿のほうがわずかにカロリーが高いです。
元は同じ大豆のはずなのにどこにそのカロリーの差が生まれているのでしょうか。
これは絹ごしと木綿の製法の違いに隠されています。
どちらも豆乳にニガリなどを加えて固めたものではあるのですが、絹ごしはそのまま出来上がるのに対し、木綿はそこに重しを置いて水分を抜いて作られているのです。
水分を抜くため使った木綿の跡が豆腐についたので木綿豆腐という名前になったんですね。
つまり絹ごしと木綿のカロリーの違いは水分量になります。
当然水分にはカロリーがほぼありませんので、水分量の多い絹ごしのほうが木綿に比べて低カロリーになるわけです。
【３】豆腐の栄養価
ここで100gあたりの絹ごし豆腐の栄養価を見ていきましょう。
絹ごし豆腐100gあたりの栄養成分
たんぱく質：4.9g
脂質 ：3g
炭水化物 ：2g
あれっ！？これだけ？
以外に思うかも知れませんが、豆腐に含まれる三大栄養素の量はさほど多くありません。
では何が多いのか、それは……
水分です。
絹ごし豆腐100gあたりの水分量：89.4g
圧倒的ですね。
最初に豆腐は高たんぱくと書きましたが、実はそうでもなかったというのが現状のようです。
とは言っても大豆に含まれるたんぱく質は良質のものなので、豆腐からたんぱく質を摂取することは有効な方法です。
また豆腐にはカリウム、カルシウム、マグネシウム、リンといったミネラルが豊富に含まれています。
豆腐だけでこれらを賄うことは難しいですが、栄養価の補助として低カロリーの豆腐は十分候補になりそうですね。
【４】ダイエットに効果的？
100g中のカロリーはご飯よりも少ないため、ご飯の代わりに豆腐を食べてダイエット、こう考えた方も多いかと思います。
しかし、100g中の水分量は89.4g。
あまり食べ過ぎるとお腹を冷やしたり、下痢の原因にもなるかもしれません。
豆腐だけというより、豆腐を料理に上手に混ぜてお腹を満たすことでダイエット効果を発揮させるのがより良い方法なのではないでしょうか。
【５】忘れちゃいけないイソフラボン
大豆といえば対になって語られる事が多いイソフラボン。
大豆を使った豆腐にももちろんこのイソフラボンが含まれています。
これはエストロゲンという女性ホルモンと似た働きをすることで知られています。
イソフラボンの有効とする研究では、日本人女性の乳がんや脳梗塞、心筋梗塞、男性の前立腺がんのリスク低下といった相関関係が見られています。
今はサプリメントで取る方も増えていますが、カロリー制限と合わせて豆腐でイソフラボンを摂取すればより効率的ですね。
【５】豆腐をどうやって料理に取り入れる？
豆腐を使った料理、イロイロありますね。
冷奴、麻婆豆腐、揚げ出し豆腐、厚揚げ、肉豆腐に豆腐ハンバーグ。寒い時期にはお鍋に入れたり、湯豆腐にしたり。
豆腐をそのまま使う料理はいいのですが、さっぱりとした豆腐は濃い目の食材のいい引き立て役になってくれるので、せっかく低カロリーなのに料理にしたら結局高カロリーになっちゃう。
そんな事態は避けたいものです。
【６】まとめ
・豆腐は低カロリーで高水分
・１丁の木綿豆腐はご飯一膳と同じカロリーなので量はちゃんと考えて
・濃い目の食材と愛称抜群の豆腐、合わせる食材のカロリーにも気を配ろう
最近ではパックに小分けにされた豆腐も売られていますので、用途によって使い分けられたらなお良いですね。
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